Zanim przejdę do konkretnych argumentów, wytłumaczę, o co chodzi z odkładaniem tłuszczu i tymi “znienawidzonymi” kaloriami. Przyjmijmy, że kaloria to pieniądze, a jedzenie to wypłata dla ciała. Tak jak prowadzisz budżet domowy z przychodami i rozchodami, ciało zarządza energią: opłaca bieżące wydatki (funkcjonowanie organów, termogenezę – naszą “kotłownię” utrzymującą ciepło), a nadwyżkę odkłada na “konto oszczędnościowe” – w tkankę tłuszczową, by przetrwać czasy niedostatku.
Jak schudnąć? Dwa proste sposoby
Aby wygenerować deficyt kaloryczny, masz dwie opcje: ciąć przychody (mniej jeść – dieta) lub zwiększyć rozchody (więcej się ruszać – ruch).
Gdybym prowadził siedzący tryb życia to wg. kalkulatora diety NFZ moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosiłoby 2387 kcal, ponieważ trenuję 4 razy w tygodniu moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2898 kcal, 500 kcal więcej! Czyli wystarczyłoby mi trzymać michę na około 2300 kcal. Mógłbym całkiem sporo zjeść na diecie np. 3,5 obiadów schabowy ziemniaki mizeria dziennie. Łącząc dietę i ruch bez wysiłku mogę wygenerować zdrowy deficyt.
Rola mięśni w spalaniu kalorii
Mięśnie po stronie wydatków generują spalanie na dwa sposoby: pasywnie (w spoczynku, np. podczas oglądania TV – ok. 13 kcal/kg/dzień) i aktywnie (podczas ruchu – dodatkowo 40-50 kcal/kg).
Liczby małe, ale przy większej masie mięśniowej sumują się konkretnie: mało mięśni = wolny metabolizm, dużo mięśni = szybki. Trening siłowy buduje mięśnie, podnosząc metabolizm nawet do 72h po sesji.
Moja historia i lekcja
Odchudzając się głupio na max 800 kcal/dzień, schudłem 10 kg w miesiąc: tylko 3 kg tłuszczu, 7 kg mięśni! Spowolniłem metabolizm, co mogło by zwiekszyć efekt jo-jo – typowy po restrykcyjnych dietach, gdzie tracimy mięśnie i PPM spada o 100-200 kcal/dzień. To wielkie niebezpieczeństwo leków na otyłość i restrykcyjnych, zbyt niskokalorycznych, restrykcyjnych diet.
Do 60. roku życia metabolizm nie zwalnia naturalnie, ale od 30. tracimy mięśnie (sarkopenia) – stąd powolne tycie (“efekt gotującej żaby”). Wolny metabolizm to pułapka otyłych. Wolny metabolizm to także: Idź wyrzuć śmieci, podaj pilota, zrób zakupy, wyprowadź psa. Pojawiają się dzieci lub dobry partner, partnerka i mniej się ruszamy.
Dobra wiadomość dla otyłych
Masz sporo mięśni! Ciężkie ciało to “kamizelka dociążająca” – noszenie go to ciągły trening. Na redukcji chroń mięśnie (trening siłowy + białko), by tracić tłuszcz, nie masę – zmniejszysz prawdopodobieństwo wystąpienia jo-jo i przyspieszysz metabolizm.
Dlaczego mięśnie ważne dla mnie? Bo chcę szybki metabolizm, stabilną wagę i uniknąć błędów z przeszłości podczas leczenia otyłości Mounjaro.
Na zdjęciach widzicie co się stało: Ubytek masy mięśniowej, wzrost % wartości tkanki tłuszczowej !!! Czy w wyniku tego procesu byłem zdrowszy? NIE! Dla porównania 3 zdjęcia. 30.10.2024 107 kg. 72.8 kg mięśni 28,9 % tłuszczu. 6 tygodni później 62,8 kg mięśni 32,3 % tłuszczu. Waga z dziś 64,7 kg mięśni 14,3 % tłuszczu. Łatwiej zachować mięśnie niż je odbudować.
Tworzę te treści całkowicie bezpłatnie, by wspierać osoby walczące z otyłością – jeśli mogę prosić, prześlij ten materiał dalej!
